b12 dove si trova, come evitare carenze
Riccardo Zefelippo

Riccardo Zefelippo

Vitamina B12: è un problema solo per i vegani?

8 Condivisioni

In questo articolo voglio parlarti della vitamina che scatena più dibattiti in assoluto: la vitamina B12.

L’aspetto principale che scatena polemiche su questa vitamina è il fatto che in una dieta vegana, a base esclusivamente vegetale, ma anche in maniera minore in una dieta vegetariana, questa vitamina sia assente o troppo poco presente.

La carenza sarebbe quindi un avvenimento certo.

Ma è proprio così o c’è dell’altro?

Chi segue una dieta onnivora ha veramente la certezza che non andrà incontro a carenze?

Tra pochissimo cerco di fare chiarezza sulla questione.

Se vuoi risolvere una volta per tutte i dubbi sulla vitamina B12 e sapere se sei a rischio carenza oppure no, leggi fino in fondo.

Ready? Andiamo!

Vitamina B12: che cos’è?

La vitamina B12 o, detta complicata, la cobalamina, è una vitamina altamente solubile in acqua.

Questa vitamina viene liberata dallo stomaco in presenza del giusto pH e grazie al fattore intrinseco.

Che cos’è il fattore intrinseco?

È un elemento fondamentale nel percorso di assorbimento della vitamina B12, che viene prodotto dalla mucosa gastrica, quando però questa è sana.

Per diverse cause (come operazioni chirurgiche, patologie o uno stile di vita scorretto) il fattore intrinseco può andarsene e a quel punto assimilare la vitamina B12 non è più possibile.

A cosa serve la vitamina B12?

La vitamina B12 mette lo zampino in diverse cose, eccone 4 rilevanti:

1 – interviene nella sintesi di DNA e RNA, in coppia con l’acido folico;

2 – partecipa alla salute del sistema nervoso, contribuendo alla formazione di quello che è il rivestimento dei nervi (che si chiama guaina mielinica);

3 – è importante per il metabolismo dell’omocisteina, che serve a controllare il colesterolo che si deposita nei vasi sanguigni;

4 – dulcis in fundo, la B12 è anche importante per la produzione di globuli rossi.

Insomma, ecco perché serve la vitamina B12, qualcosina il nostro organismo ci fa.

Ma vediamo di capire da dove la prendiamo.

Da dove viene la B12?

batteri nell'intestino producono vitamina b12Carne e fegato di bovino sono sicuramente la fonte più acclamata, ma visto che l’attacco a vegetariani e vegani sull’argomento B12 sta proprio qui, la domanda è: i bovini si producono da soli la vitamina B12 o la prendono da qualche parte?

Questa vitamina si ottiene grazie all’azione dei batteri, che si trovano nell’intestino umano, come in quello degli animali che si nutrono di vegetali.

La B12 si trova nei prodotti animali, non perché gli animali la possano produrre, ma perché tra le tante schifezze per gonfiarli, farli “stare bene” e far guadagnare di più gli allevatori, ci sono anche integratori di questa vitamina.

In pratica vengono coltivati dei batteri in grado di sintetizzare la B12 su dei substrati di carboidrati.

Dopodiché la prendono e la danno agli animali oppure la incapsulano e la mettono in vendita come integratore.

E spesso la vitamina data agli animali non è neanche coltivata, ma sintetizzata chimicamente. Giusto per risparmiare ancora un po’.

Questo è il grande segreto.

Quindi, se dovessi mangiare carne solo per non rischiare di incorrere in una carenza, sinceramente sceglierei di prendermi direttamente un integratore!

Anche se, come ti dico tra poco, l’integratore non è l’unica e migliore soluzione.

Va poi considerato che gli animali mangiano vegetali direttamente dalla terra, sporchi così come la natura li fa.

Lì i batteri presenti, fanno sì che ci sia della vitamina B12 anche nei vegetali.

Ma noi ormai volendo igienizzare tutto, la distruggiamo, sempre ammesso che ci sia ancora nel terreno dove quel vegetale è stato coltivato.

Sì perché con tutta l’agricoltura intensiva che viene praticata ora e con l’uso a go go di prodotti chimici, stiamo impoverendo i terreni di minerali e batteri buoni, quindi il cibo prodotto è molto più povero.

In questo articolo ti ho infatti parlato dell’importanza di un’agricoltura biologica, se non l’hai già letto, dagli un’occhiata.

Alcuni vegetali come semi, frutta secca oleosa o alghe, hanno delle tracce di vitamina B12, ma pare siano in forma non biodisponibile o molto poco disponibile, in sostanza nessuno ancora ha confermato la loro affidabilità.

La mia sensazione, cercando un po’ in giro è che debbano ancora essere fatti studi appropriati, completi e dettagliati su tutte le fonti vegetali.

Forse perché non è nell’interesse dell’industria alimentare smontare quello che è l’ultimo appiglio per poter screditare una dieta a base esclusivamente vegetale.

O forse perché il giro d’affari intorno agli integratori è notevole, chi lo sa…

Andiamo adesso a parlare dell’argomento carenza, per capire un po’ meglio come gestire la cosa.

Ma prima di continuare, ti chiedo di condividere l’articolo se pensi che queste informazioni potrebbero essere utili ad altre persone.

8 Condivisioni

Ti ringrazio tanto! Andiamo avanti…

Carenza di vitamina B12: come ci si arriva e qual è il tuo fabbisogno?

A quello che i dati ci dicono, dopo i 50 anni di età a circa il 30% della popolazione si abbassa il livello di vitamina B12.

E questo, sia che si segua un regime alimentare vegano, sia che se ne segua uno vegetariano, sia che se ne segua uno onnivoro.

Mi sembra un’emblematica testimonianza di come il problema non sia in quali alimenti si trova la vitamina B12 o quanta ne assumi con la dieta, ma quanta ne assorbi e quanta ne elimini.

Come fabbisogno, anche se variabile da persona a persona, si sta tra 1 e 3 microgrammi al giorno (che sono niente popò di meno che 3 milionesimi di grammo).

digestione sbagliata e mancato assorbimento vitamina b12Una causa importante (se non la principale) di una carenza di B12, come detto, è quindi un assorbimento che avviene poco o male.

Questo perché il nostro stomaco, i nostri succhi gastrici e il nostro intestino sono danneggiati da tante abitudini dannose.

Se ad esempio combini male gli alimenti, abusi di medicine, consumo di caffè, tabacco o alcol, questi alimenti vanno in putrefazione, causando la proliferazione di batteri.

Questi batteri “cattivi”, vanno a distruggere i batteri “buoni”, quelli che normalmente si occuperebbero di produrre la vitamina B12.

Molti grassi e proteine poi (che guarda caso sono 2 componenti abbondantemente presenti nella carne) ostacolano ulteriormente l’assorbimento della vitamina B12.

Il nostro corpo ha una riserva di questa vitamina (immagazzinata nel fegato) che può durare a lungo essendo appunto il fabbisogno giornaliero una quantità veramente minuscola.

Chi dice che la riserva ci basterà per 3, chi per 5, chi per 8 e chi addirittura per 20 anni.

Una durata esatta non esiste (o quanto meno nessuno è stato ancora in grado di quantificarla precisamente), ma sicuramente dipende dall’alimentazione che uno segue in questo periodo e dal suo stile di vita in generale.

Le nostre riserve ne “buttano fuori” circa 0,5 microgrammi al giorno con la bile, ma una gran parte (circa l’80%) viene poi riassorbita, la perdita appare quindi essere super lenta.

Sintomi ed effetti della carenza

I sintomi di una carenza di vitamina B12 sono vari e spesso non si riconducono immediatamente a questa causa.

I principali comprendono: stanchezza, formicolio degli arti, pressione bassa, spasmi, difficoltà motorie, calo dei riflessi.

L’anemia che si sviluppa in caso del protrarsi di un’importante carenza è l’anemia perniciosa.

Evitare carenze è sì importante, ma anche assumerne troppa fa male, in particolare ai reni, oltre che sembra avere un ruolo nello sviluppo dell’acne.

Il problema nei vegani e nei non vegani

da dove prendono la vitamina b12 i veganiOra provo a spiegarti un altro motivo per il quale non ha molto senso che il problema di questa vitamina venga addossato soltanto a chi non mangia prodotti animali.

Per assumere abbastanza vitamina B12 mangiando prodotti animali, dovresti comunque mangiare quantità molto grandi di carne, uova o formaggi.

Ma in quel caso, anche ammesso che riuscissi ad assorbire la giusta quantità di vitamina B12 (il che sarebbe già un mezzo miracolo), i problemi per la tua salute che ne deriverebbero sarebbero ben più gravi di una possibile carenza della vitamina sviluppata da una persona vegana.

Il rischio di danni neurologici o di anemia irreversibile a causa di bassi livelli di B12 è più o meno di una su un milione, ma le statistiche di chi muore per patologie legate all’eccessivo consumo di prodotti animali, dicono che stavolta la probabilità è ben più alta.

Molti onnivori (forse anche più dei vegani) hanno una carenza di vitamina B12, ma spesso non se ne accorgono perché tanto si pensa che questa mancanza possa colpire solo chi mangia vegano.

La carenza di B12 porta ad altri disturbi che vengono trattati come isolati, trascurando il livello di questa vitamina.

A detta anche di alcuni medici, sono molto più evidenti i casi di carenza in onnivori piuttosto che in vegani, che hanno livelli bassi, ma meno spesso allarmanti.

Allora la domanda “dove prendono la vitamina B12 i vegani?”, ha ancora senso?

Cosa fare in pratica per tenere sotto controllo il livello

Con le analisi del sangue puoi periodicamente controllare qual è la tua situazione, ma solo il valore della B12 nelle analisi non è un valore attendibile.

Infatti la quantità nel sangue, se si assumono integratori, non coincide per forza con la quantità che poi si depositerà.

Oltre a quel valore quindi, è utile a stabilire con più precisione la situazione, controllare almeno anche l’acido folico e l’omocisteina.

La Società Scientifica di Nutrizione vegetariana e l’American Dietetic Association consigliano di verificare periodicamente (1, massimo 2 volte l’anno) i livelli della vitamina con le analisi ed eventualmente ricorrere ad integratori o cibi fortificati

Oltre a loro anche un personaggio importante come il dottor McDougall consiglia, se proprio necessario, di integrare e via.

Bisogna prestare un pochino più di attenzione durante la gravidanza, l’allattamento e lo svezzamento.

Questo, sia chiaro, vale per i vegani, quanto per i vegetariani e gli onnivori!

Come evitare una carenza? 7 consigli

Magari a questo punto ti potresti chiedere, “non si può proprio fare nulla per evitare di finire con una carenza?”, certo che puoi fare qualcosa!

1 – Scegli vegetali quanto più possibile biologici, freschi, locali e di stagione;

2 – Consuma molti cibi crudi, considerato che questa vitamina si scioglie in acqua;

3 – impara a combinare bene gli alimenti all’interno dei tuoi pasti;

4 – fai periodicamente dei piccoli digiuni o dei semi-digiuni a base di succhi freschi;

stile di vita sano5 – fai attività fisica con regolarità;

6 – godi del potere della luce solare: cerca di esporti alla luce ogni volta che puoi;

7 – non sovraccaricarti sempre di stress, lavoro, fatica e negatività, ma sfrutta anche i benefici del riposo.

Lo so, con i ritmi di vita di oggi non è facile, ma è un qualcosa che devi sforzarti di fare per il tuo bene.

Sembra quasi un ossimoro, ma impegnati a fondo per ritagliarti i tuoi momenti di relax.

L’ho fatto già altre volte, ma voglio porre un attimo l’attenzione sulle combinazione alimentari, fondamentali in questo caso come in molti altri.

Combini male? Si sviluppano batteri cattivi, niente B12 e tanti altri problemi (gas, gonfiore, reflusso, ecc).

Combini bene? Niente batteri cattivi, batteri buoni che producono vitamina B12 liberi di fare il loro lavoro in pace, miglior digestione, più energia e benessere.

Puoi anche assumere integratori, ma se continui a sbagliare qualcosa, allora starai solo dando più pappa ai batteri cattivi, che si mangeranno anche la vitamina B12 degli integratori.

Se non hai ancora letto l’articolo sulle combinazioni alimentari, puoi farlo qui.

Parliamo al volo di come integrare

Integratori di cianocobalamina, metilcobalamina, compresse, spray o gocce?

Come sempre, per farci spendere di più, si fa in modo che la situazione non sia molto chiara sul miglior integratore da assumere (che alla fine sembra essere la metilcobalamina).

E i dosaggi?

A quanto viene consigliato, un basso dosaggio giornaliero (50 mcg) o un alto dosaggio (sui 1000 microgrammi) che viene assorbito all’1% circa dal nostro organismo, un paio di volte a settimana, è sufficiente.

Ci sono però anche i cibi cosiddetti “fortificati”, ai quali cioè è stata aggiunta della vitamina B12.

Possono essere vari tipi di latte vegetale, yogurt vegetale, lievito alimentare con colture aggiunte di B12 o anche una salsa ottenuta dal lievito fermentato (la marmite).

!Se segui una dieta vegana fai attenzione!

Se bevi latte vegetale con qualche aggiunta (di solito proprio B12, vitamina D e calcio), se non è specificato che quelle vitamine siano di fonte vegetale o se non c’è il marchio Vegan sul prodotto, è probabile che siano di fonte animale, quindi dai sempre una bella occhiata alla confezione e all’etichetta.

Conclusioni

Quindi per concludere questo pippotto sulla vitamina B12, ti do la mia personalissima opinione in merito.

Chi rompe le scatole che mangiando vegano si finirà certamente con carenze e problemi, farebbe meglio ad esaminare prima la sua situazione e tutti i rischi che in prima persona corre.

Per chi invece si preoccupa per una carenza, qualsiasi regime alimentare segua, prima di mettere mano al portafoglio e correre ai ripari con un integratore, sarebbe un’ottima cosa se prima si chiedesse:

“Il mio stile di vita è corretto sotto tutti gli aspetti? La mia alimentazione com’è? Combino correttamente gli alimenti e favorisco al massimo la mia digestione?”

Se poi uno fa tutto fatto bene, ma comunque non si sente al sicuro e i suoi livelli di B12 lo preoccupano, non ci vedo niente di male a ricorrere ad un’integrazione.

Ma lasciala come ultima spiaggia.

Esaminare e migliorare gli aspetti dello stile di vita nei quali sei carente, ti porterà benefici ben più ampi e durevoli di un semplice integratore di vitamine!

Spero con questo articolo di averti dato spunti utili.

A presto,

un abbraccio,

Riccardo.

P.S. Aiutami ad aiutare gli altri, condividi l’articolo cliccando su uno dei bottoni qui in fondo. Grazie di cuore!

8 Condivisioni
Condividi l'articolo con qualcuno che conosci
Condividi su whatsapp
Condividi su email
Condividi su facebook
Condividi su twitter
Condividi su pinterest
Condividi su print

Aspetta...

Ho 2 regali per te:
il PDF e lo schema stampabile che ti aiutano a digerire sempre al meglio

Inserisci Nome ed Email qui sotto per ricevere i regali e iniziare a risolvere tutti i tuoi problemi digestivi

Scoprire le combinazioni alimentari e applicarle ha cambiato la mia digestione, la mia vita e...può fare lo stesso con te!

Ho preparato un PDF introduttivo e uno schema stampabile che le riassume in modo semplice e chiaro

Lascia i tuoi dati qui sotto per riceverlo gratuitamente