Lo scopo di questo articolo non è cercare di convincerti del perché e del per come le proteine animali facciano male e quali conseguenze abbia il loro consumo sulla tua salute.
Per quello non basterebbe un libro e ne sono già stati scritti tanti da persone più adatte di me a farlo.
Quello che voglio fare con questo articolo è invece parlarti della validità delle proteine vegetali e del perché siano le migliori.
Chiarire che possono tranquillamente soddisfare il tuo fabbisogno e farti vivere in salute e in una splendida forma fisica.
Ti racconterò anche la mia storia riguardo esercizio fisico, proteine vegetali e crudismo.
E poi, ovviamente, non potevo non rispondere all’immancabile domanda, la domanda delle domande, la domanda più posta della storia dopo “Viene prima l’uovo o la gallina?” e cioè:
“Sei vegano, da dove prendi le proteine?” 🙂
Ready? Andiamo!
Proteine animali VS Proteine vegetali: il valore biologico e altre storie
L’argomentazione centrale per la difesa alle proteine animali è che sarebbero più complete delle proteine vegetali, più bilanciate, a più alto valore biologico, bla bla bla.
Non è proprio così e ti dico il perché…
In parte ancora oggi, purtroppo, ma un centinaio di anni fa in particolare, l’associazione era praticamente questa: proteine = carne.
La carne poi è stata associata a ricchezza e benessere, perché durante le carestie o le guerre nessuno se la poteva permettere.
Il suo consumo però è collegato a tante malattie, non per niente negli anni, in concomitanza con l’aumento del suo consumo, c’è stato l’aumento di tante malattie collegate.
E a forte dimostrazione di ciò si è visto che in determinati paesi, durante la guerra, il consumo di carne cessò (per forza di cose) e di colpo anche i decessi legati ad alcune malattie come i tumori, arrivarono quasi ad azzerarsi.
Guarda caso ripresero prontamente con la fine della guerra e il ritorno al consumo di carne!
Ma perché con gli anni, il sostegno al consumo di carne è allora ancora così deciso?
La questione principale sollevata dai sostenitori della carne è legata, come detto, alla completezza delle sue proteine, o meglio del suo profilo di aminoacidi.
In sostanza la carne, così come le uova e il latte, avrebbero le proteine più simili alle nostre e quindi le più in grado di soddisfare le necessità dell’organismo.
E poi questa cosa delle “proteine nobili” e del loro “alto valore biologico”.
Ma cos’è il valore biologico?
Il valore biologico di un alimento è un valore, che è stato stabilito, in base alla facilità che l’organismo ha di utilizzare i suoi nutrienti.
Più le sostanze nutritive di un alimento sono facili da utilizzare, più il valore sarà alto.
Per le proteine il riferimento è l’uovo, come proteina più completa, almeno per i loro parametri!
L’uovo ha 100 come valore.
In relazione a quello vengono dati altri punteggi a tutti gli altri alimenti.
Le proteine vegetali hanno valori anche molto bassi.
I furboni però non dicono una cosa: cucinando i cibi animali questa facilità di utilizzo diventa solo un lontano ricordo.
Le proteine animali, una volta cotte, diventano molto più difficili da digerire e complicano l’attacco degli enzimi digestivi.
E non è lo stesso per le proteine vegetali?
No.
Anche perché molte di loro vengono assunte da alimenti crudi: frutta secca oleosa, frutta essiccata, frutta, verdura cruda, germogli.
Quindi, il valore biologico possono darselo allegramente in faccia 🙂
Ma poi, se si parla di miglior alimento per completezza di aminoacidi e per similitudine a noi, allora quale sarebbe l’alimento migliore in assoluto? Pensaci un attimo…
La carne umana, sarebbe esattamente ciò che ti serve visto che è come la tua.
Considerato che questa completezza non è sufficiente a scatenare il cannibale che è in te, allora magari neanche la completezza di un uovo o di una bistecca dovrebbe essere un motivo sufficiente a mangiarne.
Anche solo per il grande rischio di malattie legate al loro consumo.
Le proteine vegetali infatti, sono molto più bilanciate in grassi e carboidrati, non contengono grassi “cattivi” e neanche colesterolo (con qualche eccezione).
E poi perché le proteine vegetali hanno tanti altri vantaggi: sono abbastanza per tenerti su e in forma, “inquinano” meno il tuo organismo durante la digestione e costano anche molto meno!
Nell’esempio che vedi nell’immagine, sono andato in un supermercato di una famosa catena, ho visto il prezzo di una bistecca di 432 g con l’osso e poi il prezzo di una confezione di fagioli borlotti da 1 kg (che costava 3,78 euro) e ipotizzando come porzione 100 g (che sono anche troppi per una sola persona).
La differenza mi pare notevole no?
Ora vediamo la differenza tra aminoacidi essenziali e aminoacidi non essenziali, ma prima ti chiedo un grande favore.
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Grazie di cuore, significa tanto per me! Andiamo avanti…
Aminoacidi essenziali e aminoacidi non essenziali: ci pensa la natura!
Ti ho parlato di proteine e di aminoacidi, facciamo un po’ di chiarezza.
Più che parlare di bisogno di proteine, è giusto parlare di bisogno di aminoacidi, considerato che l’organismo scinde le proteine in aminoacidi e poi li utilizza per le sue necessità.
Se quindi si parla di aminoacidi, le proteine vegetali li hanno tutti, essenziali e non essenziali.
Qual è la differenza?
Gli aminoacidi sono in tutto 23 e si dividono in non essenziali ed essenziali.
Gli aminoacidi non essenziali li può sintetizzare il nostro organismo, quindi nulla da dire.
Gli aminoacidi essenziali invece, sono quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare da se e che quindi vanno introdotti con la dieta.
Sono 8 e nel mondo vegetale ci sono tutti.
È la natura da se a completare il puzzle, vorresti dirmi di saperne di più della natura? 🙂
Ti dimostro che non puoi con l’esempio di 2 aminoacidi essenziali: lisina e metionina.
I cereali sono carenti di lisina, ma i legumi ne sono ricchi.
I legumi sono carenti di metionina, ma i cereali ne sono ricchi.
Visto? Non devi pensare a niente, basta mangiare nel giusto modo e variando tanto.
Semplice e veloce!
A cosa servono le proteine?
Ma poi fondamentalmente, a che servono ‘ste benedette proteine?
Le proteine servono a costruire cellule, tessuti e organi.
Sono composte da lunghe serie di aminoacidi, per cui ognuna è diversa dall’altra.
Una proteina può contenere 1.000 aminoacidi, così come può arrivare ad averne 10.000.
Sono una parte molto importante per la nostra vita, ma il loro fabbisogno è un attimo incompreso e sopravvalutato.
Qual’è il tuo vero fabbisogno di proteine?
La domanda giusta da porti non sarebbe “quante proteine assumere?”, ma “quanti aminoacidi assumere?”.
Sintetizziamo le proteine dagli aminoacidi che troviamo nel cibo, così come fanno anche gli animali.
Gli aminoacidi sono quindi importanti, ma attenzione, non devono essere presenti tutti nello stesso pasto, ne tanto meno ad ogni singolo pasto.
Si è visto che anche introducendoli tutti, addirittura nella stessa settimana, il fabbisogno dell’organismo viene comunque soddisfatto.
Quindi, meno ansia su ‘ste proteine ad ogni pasto, specie per gli appassionati di bodybuilding, grandi amanti della dieta proteica, che spesso portano avanti fino a giocarsi i reni.
La famiglia dei cavoli, la carota, le patate, i piselli, i semi di canapa, la quinoa, contengono TUTTI gli aminoacidi essenziali.
I germogli sono strapieni di proteine, proteine che rientrano proprio tra le cosiddette “ad alto valore biologico”.
Il fabbisogno giornaliero che molti raccomandano di 0,8 grammi, 1 grammo o anche più per peso corporeo è un po’ una balla.
È una quantità molto più grande di quella che in realtà ti serve.
Quantomeno considerando il fatto che viene raccomandata al buio, come fosse una formula universale, senza considerare tanti fattori come stile di vita, età, attività fisica praticata e tanti altri
Assumere più proteine del normale fa danni, ai reni, al fegato e allo sviluppo di alcune malattie (quelle animali in particolare).
E fa danni ad ogni età, fin da bambino e ne ho parlato nell’articolo sull’alimentazione per un neonato nei primi 2 anni di vita.
Lì, ti ho detto di come ora si arrivi addirittura a quadruplicare la dose, finendo con bambini che crescono troppo più velocemente di quelli che dovrebbero essere i ritmi naturali e fisiologici e vanno inevitabilmente incontro ad una serie di complicazioni.
Il latte materno non è così ricco di proteine, ma ti fa sviluppare benissimo e crescere con soli 0,9 grammi di proteine ogni 100 grammi.
Ne è in assoluto il latte più povero in natura, non per niente pesiamo abbastanza meno di un cavallo o una mucca.
Le proteine vegetali poi sovraccaricano meno reni e fegato e causano la produzione di meno scarti durante il loro metabolismo.
Legumi, frutta secca oleosa, cereali integrali, verdure come i broccoli, sono tutti alimenti sani e ricchi di proteine in grado di soddisfare ampiamente il tuo fabbisogno.
Una marea di animali grossi e fortissimi, altro non mangiano che vegetali, semi e solo di rado qualche insetto.
Un esempio è questo ragazzo che sgranocchia piante che vedi qui in foto.
Che dici, gli diamo un integratore di proteine o un uovo? 🙂
Ancora vegetali ricchi di proteine
Se ancora hai la tentazione di chiederti “dove si trovano le proteine vegetali?” ti do qualche esempio di alimenti vegetali e di quante proteine hanno.
– Lievito alimentare: 46,8 grammi;
– legumi: dai 21 grammi dei ceci secchi, ai quasi 23 delle lenticchie, fino ai 37 della soia;
– frutta secca oleosa: dai circa 7 grammi delle noci pecan, passando per i 22 delle mandorle, per arrivare ai 31 dei pinoli.
Puoi dormire sonni tranquilli, le proteine sono dappertutto e voglio raccontarti la mia esperienza personale.
Lì l’ho veramente provato sulla mia pelle.
Proteine dappertutto: la mia esperienza da crudista
Poco tempo fa ho deciso di intraprendere un digiuno (ma di questo te ne parlerò in un altro articolo) e per “preparare” il mio corpo, ho iniziato un periodo di 4 settimane da crudista.
Ho mangiato quindi solo vegetali crudi, per iniziare una pulizia di tutte le tossine accumulate e facilitare il digiuno.
Ho continuato a fare attività fisica esattamente come quando mangiavo cibi cotti, cioè 5 volte a settimana.
Il tipo di allenamento che faccio è calisthenics (cioè tutto a corpo libero) o circuiti aerobici.
Sono tutte sessioni di allenamento intense e con poco recupero.
E com’è andata? Sono crollato? Ero più debole? Sono diventato pelle e ossa?
Macché…
Energia a 1000 tutto il giorno, prestazioni fisiche migliorate (e lo so perché mi scrivo tutte le ripetizioni che faccio nei miei allenamenti), recupero muscolare velocizzato ancora di più e definizione muscolare che aumentava.
Eppure cosa mangiavo?
Tanta verdura, tantissima frutta, avocado, olive, semi vari, frutta secca oleosa e assolutamente ZERO INTEGRATORI.
Alimenti ricchi di proteine di cui ho fatto parecchio uso da crudi sono per esempio gli asparagi, il cavolfiore e i broccoli. Così come lo sono i funghi secchi e la spirulina.
La frutta essiccata ha una buona quantità di proteine e anche le banane hanno proteine.
Un ultima ragione per preferire le proteine vegetali
Prima di salutarci ci tengo a fare un piccolo appunto.
In questo articolo ho voluto parlare delle proteine sotto il punto di vista nutrizionale, ma c’è un altro aspetto da considerare che forse è ancora più importante.
Questo aspetto ha a che fare con l’impatto ambientale che la produzione di proteine ha.
È un argomento che merita il giusto spazio (che gli darò), ma intanto vorrei farti venire la curiosità di capire i risvolti delle nostre scelte alimentari.
Per produrre proteine animali stiamo consumando una quantità di acqua e cibo immensa, oltre ad occupare sempre più suolo e a produrre inquinamento a ritmi incredibili.
Con le quantità di carne media che la popolazione mondiale consuma, questo tipo di produzione non è assolutamente sostenibile.
In sostanza le proteine vegetali, oltre a fare del bene a noi, fanno del bene anche al pianeta e alla natura, permettendoci di inquinare meno e di risparmiare acqua, terreni, cibo e milioni di vite di poveri animali.
Chiudo qui la parentesi, se l’argomento ti interessa continua a seguirmi per altri contenuti in merito e intanto magari fai qualche ricerca su Google.
Conclusioni
Insomma, anche senza legumi e cereali integrali, non ho avuto il minimo problema di carenza o di debolezza.
E come me tantissime altre persone che seguono una dieta vegana, crudista o addirittura fruttariana.
Si può tranquillamente fare a meno delle proteine animali e si può mangiare senza l’affanno di dover ingerire tot grammi di questo o tot grammi di quello.
Non serve contare ogni grammo di ogni nutriente che c’è in quello che mangi, basta mangiare in modo sano, equilibrato e vario, abbinando bene gli alimenti.
Ne sentirai i benefici e farai un gran favore alla tua salute.
Un abbraccio e a presto,
Riccardo.
P.S. Se ti interessa vedere qualche sportivo serio, qui trovi una lista di atleti vegani piuttosto bravi nei loro sport.
Se non l’hai già fatto dagli un’occhiata, ti sorprenderà!
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