Come iniziare a meditare: guida per principianti
Riccardo Zefelippo

Riccardo Zefelippo

Come iniziare a meditare facilmente

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Nel primo articolo riguardo mindfulness e meditazione ti ho parlato di cosa sono, della loro differenza e degli enormi benefici che ne puoi trarre.

Spero che il potere incredibile della pratica meditativa ti abbia incuriosito quanto basta da dargli almeno una chance e approfondire.

Se non lo hai ancora letto puoi farlo cliccando qui: I benefici della meditazione e della mindfulness.

La meditazione fa bene, migliora la vita, ma come si fa?

In questo articolo passiamo dalla teoria alla pratica.

Ti racconterò gli ostacoli che potresti incontrare e le difficoltà che ognuno può trovarsi ad affrontare quando si avvicina al mondo della meditazione.

Scoprirai i semplici passi per iniziare questo percorso – o per renderlo migliore – e i diversi tipi di pratica che puoi provare.

Ready? Andiamo!

Le difficoltà che potresti incontrare quando inizi a meditare

quali difficoltà potresti incontrare quando inizi a meditare

Le prime volte che ti siedi a meditare può nascere una sensazione strana.

“Cosa sto facendo?”, “Ha veramente senso?”, “Ci riuscirò?”

Sono dubbi normali, che possiamo risolvere capendo un po’ di più cosa significa meditare e quale approccio mentale dobbiamo avere.

Vedi, molti con le prime pratiche si sentono paradossalmente più agitati e sopraffatti.

Può sembrare controintuitivo, ma quello è un chiaro segno che c’è grande bisogno di meditare.

Meditare significa calmare la mente dalla continua baraonda che deve gestire.

Significa raggiungere un senso di pace e calma profonda.

Tieni bene a mente quello che sto per dirti perché è di fondamentale importanza per meditare come si deve.

Durante la pratica non ci deve essere sforzo, non serve.

Quando sei all’inizio pensi: “Ora non devo pensare”.

Ma c’è qualcosa che non torna in questo pensiero.

Pensare di non dover pensare ti incasina solo, non puoi sopprimere il pensiero con un pensiero.

All’inizio è normale che succeda, ma tutto quello che devi fare è imparare a lasciar andare.

Il classico esempio è se ti dicessi di non pensare ad un elefante rosa.

Prima di non pensarci hai dovuto per forza pensarci un attimo. La nostra mente non capisce le negazioni.

In media dopo 5-6 secondi la mente vaga. La nostra soglia dell’attenzione è diventata così clamorosamente bassa.

Sappi che chi è esperto non significa che non pensa più mentre medita.

Significa solo che è diventato bravo nel lasciar passare i pensieri senza farsi trascinare via.

Significa che è diventato bravo nel notarlo e nel tornare al presente.

Ogni volta che fai questo, rafforzi la tua attenzione.

“Meditare non significa combattere con un problema. Meditare significa osservare.”

Tich Nhat Hanh

Un’altra difficoltà che potresti incontrare è trovare il momento giusto della giornata per meditare.

Ne parliamo subito.

Qual è il miglior momento per meditare?

qual è il miglior momento per meditare

Il miglior momento per meditare è probabilmente farlo come prima cosa – o come una delle prime cose – che fai al risveglio.

C’è ancora poco traffico nella tua mente, non si è ancora immersa negli impegni e nella fretta della giornata.

Tieni presente una cosa però.

Se proprio non riesci a meditare al mattino è sicuramente meglio meditare la sera che non meditare affatto.

Qualsiasi momento della giornata deciderai di dedicare alla meditazione, capiterà che a volte sarà occupato da altro o da imprevisti.

Cerca di mantenere la costanza, spostando la tua pratica ad un altro momento per quella volta.

Torneremo più avanti nel corso dell’articolo su questo concetto, è molto importante.

Ritagliati almeno 10 minuti (all’inizio anche meno basteranno) e magari avvisa chi è in casa con te, in modo che non ti interrompa.

Ora passiamo alla prossima fase di preparazione.

Prepara il tuo luogo per la meditazione

Preparare l'ambiente per la meditazione

Ok, hai deciso il momento della giornata in cui meditare, ora pensiamo all’ambiente in cui lo farai.

Cerca un posto della casa tranquillo, dove nessuno ti disturberà per quei minuti che dedicherai a te.

Assicurati di spegnere lo smartphone o di metterlo in modalità aereo.

Siediti con la schiena ben dritta e trova una posizione comoda, quella che preferisci.

Può essere su un divano, su una sedia o su un cuscino appoggiato a terra.

Gambe distese, gambe incrociate, piante dei piedi poggiate a terra, tutto ciò che conta è la tua comodità.

L’ideale è crearti il tuo angolino di pace, il tuo logo della meditazione.

Magari vicino ad una finestra, ad una candela o a dell’incenso, trova ciò che ti ispira più pace e tranquillità ed eleggilo come il tuo spazio di meditazione.

Puoi decidere la durata della tua pratica e impostare un timer manualmente o sfruttare delle app apposite.

Io utilizzo Enso, disponibile per IOS, mentre per Android ho trovato Meditation Timer, me ne esistono tante che puoi provare.

Bene, siamo pronti ad iniziare la pratica.

A questo punto dobbiamo rispondere alla domanda: “Cosa si fa?”.

Lo vediamo nel prossimo paragrafo.

Cosa fare durante la meditazione

Cosa fare durante la meditazione

Hai trovato il tempo e il posto per meditare.

Ora sei nella tua posizione comoda e puoi iniziare.

Chiudi – o socchiudi – gli occhi.

Respira dal naso.

Osserva il tuo respiro senza modificarlo.

Se ti accorgi di avere un respiro lento e profondo, va bene così.

Se ti accorgi di avere un respiro rapido, va bene così.

Metti l’attenzione sull’aria che entra e che esce dal naso.

Nota che quando entra è più fresca e quando esce è più calda.

Cerca di capire dove la senti più facilmente.

Può essere nello spazio tra narici e labbra, possono essere le narici stesse, può essere l’interno del naso.

Prova come ti riesce più semplice.

Puoi osservare il respiro anche nel suo passaggio in gola, o con il movimento del petto che si gonfia e sgonfia, stessa cosa con la pancia.

Puoi porre l’attenzione su questi punti uno alla volta e poi cercare di sentire l’intero passaggio dell’aria, dal naso fino alla pancia.

Le prime volte può aiutarti molto contare mentalmente i respiri.

Puoi magari decidere di contare i numeri dispari quando inspiri e quelli pari quando espiri, arrivare a 20 e poi iniziare di nuovo.

Quindi: inspiri e mentalmente conti 1, poi espiri e mentalmente conti 2, inspiri e conti 3 e così via.

Oppure puoi dire mentalmente “inspiro” mentre inspiri ed “espiro” mentre espiri.

Queste tecniche ti aiuteranno molto a tenere l’attenzione sul respiro e distrarti meno.

Appena hai finito prenditi qualche istante per notare come ti senti, le sensazioni che provi, le differenze rispetto a prima delle pratica.

Un appunto importante.

Durante la pratica la mente vagherà, garantito al 100%.

È normale.

L’importante è notarlo e ritornare con l’attenzione al respiro.

Non è “sbagliato” distrarsi.

L’obiettivo non è riuscire a non distrarsi mai durante i minuti di meditazione, l’obiettivo è praticare, stop.

In più, quando ti accorgi che stai vagando tocchi il picco massimo di consapevolezza, hai ripreso il comando della tua attenzione e la riporti a casa, nel presente.

Credo sia utile e importante ricordare la definizione di meditazione, che è porre l’attenzione in modo intenzionale al momento presente senza giudicare.

Se ti distrai 100 volte, torna ogni volta in modo gentile al respiro, senza giudicarti o rimproverarti.

Ci sono tante tecniche per allontanare i pensieri che nascono durante la pratica.

Una può essere, appena noti che è nata una distrazione, di dire mentalmente con gentilezza “non ora” e tornare al respiro.

Io ho creato, totalmente in modo involontario, una visualizzazione che mi aiuta ad essere più concentrato, te la racconto.

Durante la meditazione immagino di essere seduto sul muso di un aereo.

Quello che vedo davanti a me è soltanto cielo.

Un cielo limpido, totalmente libero e io sono concentrato sul respiro o sul mio corpo.

Appena mi distraggo con qualche pensiero, quel pensiero lo vedo come una nuvola che entra nella mia visuale.

Ciò che faccio è allungare la mano, scansarla fuori dalla mia visuale e far tornare il cielo limpido.

Ammetto che raccontata fa molto ridere, ma funziona e questo è ciò che conta.

Altra tecnica ancora è immaginarsi seduti sul bordo di un fiume ad osservare l’acqua che scorre.

Quando nasce un pensiero immagini di prendere la raffigurazione di quel pensiero, posarla su una foglia nel fiume e vedere quella foglia – e con lei la distrazione – che scorre via fino a che non la vedi più.

Mi fermo qui, non vorrei far diventare questa guida un libro, le tecniche che ti ho menzionato sono già molto utili, provale e trova la formula più adatta a te.

Ora è bene specificare una cosa..

Siamo partiti dal respiro per una ragione: la sua importanza.

Oltre a tenerci in vita, il respiro è la cosa che cambia costantemente in base alle nostre emozioni.

Essere più connessi con il respiro e saperlo osservare è importante.

Impari a navigare il pensiero, impari a navigare le emozioni.

Non mi sembra poco, no?

Bene, ora invece vediamo qualche altro tipo di pratica che puoi provare.

Tipi di meditazione che puoi provare

Diversi tipi di meditazione

La pratica che ti ho raccontato poco fa in cui si pone l’attenzione sul respiro è solo una delle mille che esistono, ma facciamo una piccola premessa.

In generale possiamo distinguere le pratiche in 2 tipi:

1 – le pratiche informali

2 – le pratiche formali

Vediamo le differenze.

1 – Le pratiche informali sono piccoli esercizi che puoi fare durante la giornata, in qualsiasi luogo e momento, allo scopo di riportare la tua mente al momento presente.

Un esempio di queste pratiche è la meditazione camminata, in cui poni l’attenzione ad ogni passo, alle sensazioni dei piedi che poggiano a terra.

Un’altra pratica informale consiste nel prendere un qualcosa di piccolo da mangiare, come un uvetta o un pezzetto di cioccolata.

Osservalo da vicino e da più pontano, i colori, la forma, sentine l’odore, toccane tutta la superficie.

Poi tienilo in bocca a lungo, assaporandolo il più possibile, sentendo i sapori, le sensazioni.

Nota ciò che di solito non noti.

La tua mente sarà fortemente radicata nel presente.

Altre pratiche informali possono essere fatte quando lavi i piatti, o ti alleni, o ti lavi i denti, o fai azioni di routine utilizzando la mano opposta.

2 – Le pratiche formali invece sono le vere e proprie meditazioni come quella che ti ho spiegato poco fa.

Oltre a quella del respiro, ci sono quelle di visualizzazione, in cui immagini una sequenza precisa di scene e immagini che evocano sensazioni specifiche.

Quelle sono pratiche che all’inizio è più semplice seguire con una voce che ti guida e variano a seconda dello scopo della pratica.

La visualizzazione la facciamo già inconsciamente e spesso riguarda cose negative che potrebbero accadere.

Con quelle che facciamo durante la meditazione possiamo invece influenzare positivamente la mente, il corpo e l’umore. 

Possiamo dirigerci dove desideriamo: relax, motivazione, gratitudine, eccitazione e così via.

I pensieri diventano più forti ogni volta che li facciamo, quindi la visualizzazione ci permette di rafforzare quelli positivi.

Ecco un piccolo ma straordinariamente importante consiglio: è più forte ed efficace visualizzare il processo, che non il risultato.

Se vuoi vincere una gara di formula 1 è utile visualizzarti durante la gara che guidi bene, controlli la situazione, la tua mente è calma e rilassata.

Visualizzare soltanto che hai vinto e ricevi il premio non serve a niente.

La scienza ha dimostrato che le visualizzazioni possono influenzare i risultati nella realtà come se fossero veri e propri allenamenti.

Continuiamo con le pratiche.

Un’altra ancora è quella con i mantra o con la musica.

Sono pratiche molto efficaci perché i suoni emettono vibrazioni e ci influenzano.

Di musiche adatte alla meditazione ne esistono tantissime e puoi trovarle anche facilmente cercando su YouTube.

I mantra sono forse la cosa che a noi occidentali risulta più strana e mistica.

In realtà hanno delle ragioni precise dietro.

Oltre al significato letterale, producono delle vibrazioni in grado di farci stare meglio e dare beneficio a mente e corpo.

Un esempio di queste vibrazioni è il famoso Om, che rappresenta il suono della creazione, la vibrazione dell’origine capace di riconnetterci con l’universo.

Un altro mantra molto conosciuto e potente è So Ham o So Hum, parola che deriva dal sanscrito e significa “Io sono questo”.

“Questo” non è né come ti etichetti, né la tua professione, né il tuo nome, ma l’universo.

Il body scan (scansione del corpo) è un’altra pratica molto diffusa e che io stesso pratico spesso.

Consiste nel porre l’attenzione ad ogni singola parte del corpo, una dopo l’altra.

Partendo dai piedi potrai concentrarti sulle dita del piede destro, poi sul tutto il piede destro, compresi collo e pianta.

Poi fai lo stesso con il piede sinistro.

Dopodiché inizia a salire: caviglie, stinchi e polpacci, ginocchia, cosce, inguine e glutei, schiena bassa e alta, addome, petto, mani, braccia e spalle, collo, nuca, guance, bocca, naso, occhi, fronte e parte alta della testa.

Cerchi di sentire le sensazioni di ogni parte: caldo, freddo, formicolio, prurito, tensione, rilassamento.

Se non senti nulla non fa niente, vai avanti.

Alla fine di questa pratica puoi cercare di sentire tutto il corpo.

Col tempo ci riuscirai, all’inizio puoi partire da mani, piedi e bocca.

Sono zone molto piene di terminazioni nervose e quindi più semplici da percepire.

Se ti interessa esplorare altre pratiche non avrai difficoltà a trovarne online o su tanti libri, se vuoi qualche dritta scrivimi su Instragam (cliccando qui o cercando riccardo.ze).

Ora vediamo come ottenere il meglio dalla pratica.

Come ottenere il meglio dalla pratica della meditazione

Come ottenere il meglio dalla pratica della meditazione

Una cosa comune quando si inizia a meditare è fare considerazioni sui risultati.

“Lo sto facendo bene?”, “Lo sto facendo male?”, “Sto solo perdendo tempo”.

È normale, ma ricorda la definizione di meditazione.

Non serve giudicare.

L’importante è praticare con intenzione.

L’intenzione di essere nel presente, di andare in profondità, di rilassarsi, di dirigere con gentilezza la propria attenzione.

Lascia andare.

Abbi fiducia.

Abbandona ogni sforzo.

E ricorda di praticare a stomaco vuoto o dopo aver mangiato poco, sarà più semplice ed efficace.

Cerca di imparare a portare con te nella vita ciò che impari con le pratiche.

E, soprattutto, fallo tutti i giorni!

La costanza è l’elemento chiave, ma come fare a diventare costanti?

Te ne parlo nel prossimo paragrafo.

Come essere costanti con la meditazione: 9 tecniche che ti aiuteranno

9 consigli per dicentare costanti con la meditazione

Quando vuoi migliorare il tuo fisico cosa fai normalmente?

Mangi meglio e vai in palestra.

Mettiamo però che tu mangi bene un solo pasto a settimana e vai in palestra 3 volte in tutto.

Credi che otterresti risultati?

Ecco, con la meditazione è la stessa cosa.

È la costanza che ti permette di ottenere veri risultati.

La meditazione deve diventare un’abitudine.

Se ogni giorno darai alla tua mente, al tuo corpo e al tuo spirito una buona dose di pace e calma, sentirai la tua vita cambiare.

Vediamo alcuni consigli che puoi applicare fin da subito e che ti aiuteranno ad acquisire questa nuova abitudine:

1 – Puoi mettere delle sveglie che suonano ogni giorno alla stessa ora per ricordarti che è giunto il momento di meditare.

Oppure puoi legare la meditazione ad un’abitudine che già hai.

Legarla a quello che viene chiamato un trigger, un grilletto che innesca l’azione, in questo caso la meditazione.

Ad esempio puoi legare la meditazione al lavarti i denti al risveglio: ogni mattina, appena hai finito di lavarti i denti, vai a meditare.

2 – Scegli e prepara un ambiente per poter meditare.

Avere già nello stesso posto il tuo cuscino (o sedia, o poltrona che sia), una lampada o l’incenso, magari un poster di natura e lo stereo con pronta della musica rilassante, farà diminuire lo sforzo per compiere quell’azione e faciliterà la costanza.

3 – Parti con pratiche brevi.

È un altro modo per diminuire la resistenza iniziale, decidendo quanti minuti dureranno le pratiche e aumentando gradualmente.

Ricorda che non è una gara e nessuno ti corre dietro.

4 – Cerca di praticare ogni giorno per i primi 60 giorni.

Accetta questa sfida con te stessa/o.

Quello è un buon periodo di riferimento per far sì che questa nuova azione diventi un’abitudine consolidata.

Sarà sempre meglio meditare 5 minuti ogni giorno, che 2 ore un solo giorno a settimana.

Un’espressione che mi piace tantissimo e tengo sempre a mente è questa: zero giorni zero.

Metti una X sul calendario ogni giorno e non ti fermerà più nessuno.

5 – Dichiara pubblicamente l’impegno.

Dì a qualcuno che hai deciso di instaurare questa abitudine. La tendenza umana ad essere coerenti ti spingerà a non mollare.

6 – Se ti è possibile trova un gruppo di persone che meditano.

Io anni fa scoprii per caso che nel mio paesino si svolgevano incontri di meditazione ogni settimana.

In quel caso si trattava di Sahaja Yoga e, sebbene ora non pratichi più quel tipo di meditazioni, frequentare un gruppo mi ha aiutato tantissimo a diventare costante.

Ti basta cercare su Google parole chiave come gruppo meditazione o zen center o meditation center e vedrai che qualcosa uscirà fuori.

7 – Legato al precedente consiglio c’è il trovare un insegnante o un partner con cui praticare e aggiornarsi costantemente.

È molto potente condividere esperienze profonde con altre persone.

8 – Leggi un buon libro sulla meditazione per aiutarti all’inizio.

I libri coinvolgono e ti fanno immergere di più in questa nuova esperienza.

Uno che sicuramente posso consigliarti è Mindfulness per principianti di Jon Kabat Zinn.

9 – I primi tempi che pratichi, tieni un diario

Usalo per annotare come è andata la pratica, come ti senti e se senti che qualcosa è cambiato tra prima e dopo.

Ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi che altrimenti potresti non notare, finendo per scoraggiarti.

Molto bene, questi erano 9 piccole strategie che hanno funzionato per me e che ho visto funzionare per tante altre persone.

Prova ad applicarne qualcuno e trova ciò che fa più al caso tuo.

Conclusioni: inizia il tuo viaggio

inizia a meditare

Ho iniziato a scrivere questa guida con l’idea di renderla super corta, ma mi sono reso conto che ci sono elementi importanti di cui non potevo non parlare.

Sicuramente se avessi saputo tutto ciò che c’è in questa guida quando ho iniziato a meditare, sarebbe stato tutto più in discesa.

Mi auguro davvero che inserirai la meditazione nelle tue giornate a partire già da oggi o da domani mattina.

Una quantità enorme di persone ha già dichiarato che meditare è stata una svolta per la propria vita e sarebbe fantastico se fosse lo stesso per te.

E tieni gli occhi aperti, perché potrei aggiungere un terzo articolo a tema meditazione, parlando di come portare con sé nella vita e nel lavoro i benefici sperimentati durante la pratica.

A prestissimo e un grande abbraccio di pace,

Riccardo.

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